Każdy z nas ma swoje sposoby na organizację dnia, ale dla wielu osób z ADHD lub autyzmem realizacja codziennych obowiązków może być wyzwaniem. Czy to sprzątanie, zakupy, czy planowanie posiłków — wszystko może wydawać się przytłaczające. „Wiem, że muszę to zrobić, ale zanim się za to zabiorę, mija cały dzień” „Mam wrażenie, że wszystko wypada mi z głowy” – brzmi znajomo? Przyjrzyj się tym strategiom, może któraś jest właśnie dla Ciebie.
Od czego zacząć?
Patrzysz na swoje mieszkanie, pełne spakowanych do połowy świątecznych dekoracji, ogarnia Cię brak sił i niemoc? — To może oznaczać brak struktury, który prowadzi do frustracji i odwlekania działania.
Rozwiązanie:
Zastosuj metodę małych kroków: Podziel duże zadania na mniejsze, np. zamiast „wyrzucę dzisiaj choinkę”, zacznij od „dzisiaj zdejmę ozdoby szklane”.
Użyj list zadań: Prosta lista pozwala skupić się na jednej czynności naraz. Możesz skorzystać z Google Keep, aplikacja przypomni Ci o ustawionym zadaniu oraz odznaczysz z listy rzeczy, które zostały już zrobione. Daje to poczucie sprawstwa i skuteczności.
Prokrastynacja
Tomek, 25-latek z autyzmem, zauważył, że często odkłada obowiązki na później, szczególnie te, które uważa za nudne lub bezsensowne. „Wiem, że muszę to zrobić, ale zanim się za to zabiorę, mija cały dzień” — mówi.
Rozwiązanie:
Technika Pomodoro: Polega na pracy przez 25 minut, a następnie zrobieniu 5-minutowej przerwy. Tomek odkrył, że taka struktura pomaga mu skupić się na zadaniach, które wcześniej wydawały się zbyt długie.
Nagradzanie się: Po wykonaniu zadania warto dać sobie małą nagrodę, np. ułożenie małego zestawu lego. Tomek czuje, że to motywuje go do działania.
Nadmiar bodźców
Dla Kasi, 40-letniej mamy z autyzmem, hałas i chaos w domu były główną przeszkodą w koncentracji. „Gdy dzieci się bawią, a telewizor gra w tle, nie jestem w stanie nawet myśleć o sprzątaniu” — przyznaje.
Spróbuj:
Stwórz przestrzeń wolną od bodźców: Wyłącz telewizor. Zadbaj o to aby robot sprzątający, zmywarka, pralka włączały się, gdy nie ma Cię w domu. Zagraj z dziećmi w króla ciszy.
Zapominanie o zadaniach
Piotr, 28-latek z ADHD, często zapominał o codziennych obowiązkach, takich jak wyjście z psem czy zapłacenie rachunków. „Mam wrażenie, że wszystko wypada mi z głowy” — opowiada.
Spróbuj:
Harmonogram dnia: Piotr zaczął korzystać z kalendarza na lodówce i aplikacji przypominającej o zadaniach.
Rutyny: Wprowadzenie stałych pór dnia na konkretne czynności, takie jak poranne spacery z psem, pomogło mu w budowaniu nawyków.
Perfekcjonizm
Aneta czuła, że każde zadanie musi być wykonane perfekcyjnie. „Jeśli nie mogę tego zrobić idealnie, to w ogóle nie zaczynam” — mówi.
Spróbuj:
Metoda „wystarczająco dobrze”: Aneta nauczyła się, że czasem lepiej wykonać zadanie w 80% niż nie zrobić go wcale.
Wsparcie: Rozmowa z terapeutą, który pomógł jej dostrzec wartość drobnych kroków, zmniejszyła jej presję na osiągnięcie perfekcji.
Podsumowanie
Życie z ADHD lub autyzmem może przynosić codzienne wyzwania, ale dzięki odpowiednim strategiom można je przezwyciężyć. Spójrz na wyjątkowe zasoby jakie posiadasz. Impulsywność związana z ADHD może oznaczać kreatywność i zdolność do podejmowania decyzji w trudnych sytuacjach, a Twoja energia i pasja z pewnością potrafi zainspirować innych. Skupienie na szczegółach, które cechuje osoby w spektrum autyzmu, bywa niezastąpione w pracy wymagającej precyzji i analizy. A zdolność do myślenia poza schematami otwiera drzwi do innowacyjnych rozwiązań. Każda z tych cech, odpowiednio wspierana i rozwijana, staje się nie tylko narzędziem radzenia sobie z wyzwaniami, ale również fundamentem osobistego i zawodowego sukcesu. Kluczem jest eksperymentowanie z różnymi metodami i dostosowywanie ich do własnych potrzeb. Pamiętaj, że zarówno my jak i nasze życie podlega ciągłym zmianom. Nie wpadaj w panikę, jeśli wcześniej wypracowany system przestał działać. To znaczy tylko tyle, że trzeba poszukać nowego rozwiązania.