“Wiem, że muszę to zrobić, ale po prostu nie mogę.”
„Znowu to zrobiłem! Zamiast zająć się raportem, przez godzinę czytałem o historii zamków w Europie.”
„Obiecałam sobie, że w końcu umówię wizytę u lekarza, ale minął miesiąc i nawet nie zapisałam numeru telefonu.”
Jeśli te myśli brzmią znajomo, być może masz do czynienia z prokrastynacją – mechanizmem odwlekania zadań, który dotyka wielu osób, ale w przypadku osób z ADHD przybiera szczególną formę.
Prokrastynacja: Neurotypowi vs. Neuroatypowi
Wiele osób zwleka z zadaniami – czasem z powodu stresu, czasem z braku motywacji. Jednak prokrastynacja u osób neuroatypowych, zwłaszcza z ADHD, ma inne podłoże.
🔹 Osoby neurotypowe często odwlekają zadania, gdy są one nudne, trudne lub przytłaczające, ale zwykle potrafią się zmobilizować, gdy nadejdzie presja czasu.
🔹 Osoby z ADHD doświadczają prokrastynacji jako efektu problemów z funkcjami wykonawczymi – planowaniem, organizacją, regulacją emocji. Często nie chodzi o lenistwo czy brak chęci, ale o trudności z rozpoczęciem działania i utrzymaniem koncentracji.
Przykładem może być Klara, 34-letnia analityczka z ADHD, która przez tygodnie nie mogła zabrać się za napisanie raportu, ale w ostatniej chwili, w stanie skrajnego stresu, kończyła go w ciągu jednej nocy. Brak „motywacji na żądanie” jest typowy dla ADHD.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
✔ Rozbijaj zadania na mniejsze kroki – Zamiast „napisać raport”, zacznij od „otworzyć plik”, potem „napisać pierwsze zdanie”. Małe kroki zmniejszają opór przed rozpoczęciem.
✔ Używaj techniki „5 minut” – Powiedz sobie: „Zajmę się tym tylko przez 5 minut”. Często to wystarczy, by przełamać impas.
✔ Zewnętrzne struktury i przypomnienia – Timery, checklisty, aplikacje do zarządzania czasem (np. Pomodoro) mogą pomóc utrzymać koncentrację.
✔ Ciało w ruchu, umysł w ruchu – Jeśli czujesz mentalny „mur”, spróbuj zmienić otoczenie, przejść się, napić wody. ADHD często potrzebuje fizycznej stymulacji, by ruszyć z miejsca.
✔ Współpracuj z partnerem odpowiedzialności – Umawianie się z kimś na wspólne wykonywanie zadań (np. wideo-call na „cichą pracę”) może pomóc przełamać impas.
Jak terapia może pomóc?
Terapia dostosowana do ADHD, może pomóc:
🧠 Zrozumieć mechanizmy stojące za prokrastynacją i nauczyć się nowych strategii.
💡 Wprowadzić systemy wsparcia i nawyki, które zmniejszą frustrację.
❤️ Pracować nad samoakceptacją – prokrastynacja to nie kwestia charakteru, ale sposobu działania mózgu.
Jeśli masz wrażenie, że Twoja prokrastynacja wymyka się spod kontroli i wpływa na Twoje życie zawodowe, osobiste, emocjonalne – warto rozważyć wsparcie specjalisty. ADHD to nie tylko wyzwanie, ale także unikalny sposób funkcjonowania, który z odpowiednimi narzędziami można lepiej zrozumieć i wykorzystać na swoją korzyść.